こんにちわトロです
皆さん寝不足に悩まされていませんか？
仕事疲れで朝起きても、寝不足で寝たりないよ
寝ているのに寝起きがすっきりしない方多いのではないでしょうか？
そんな睡眠の悩みを解決する書籍をご紹介します。
「スタンフォード式 最高の睡眠」
著者 西野 精治
定価 1500円＋税
「睡眠負債」の実態と対策に迫った、眠りの研究、最前線！
0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
3章 スタンフォード式最高の睡眠法
4章 超究極！熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
5章 「眠気」を制する者が人生を制す
書籍の構成になります。
読んだ感想としては「睡眠は量より質で最高の睡眠を得る。日本の睡眠方法が最高を邪魔している」です。
この本を読んでいると「意識高いね」と周りに言われます。
しかし、内容は確かです。
この本に言われている「睡眠負債」とは
睡眠時間が足りない事によって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく
気づかないうちにたまる眠りの借金が睡眠負債という
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。
西野精治(書籍プロフィール抜粋)
医師、医学博士。
突然眠りに落ちてしまう過眠「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから
「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている
著者の睡眠の研究を一冊にまとめられた書籍の一部をご紹介します。
本の代名詞「90分の黄金の法則」
0章から5章の同一テーマ「黄金の90分」を意識して行う事が最高の睡眠になると書かれています。
睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
食事・仕事なども量より質という認識に睡眠も入ります。
え？沢山寝れば解決できる問題じゃないの？
沢山寝ても疲れが取れない事で身体が、だるい事ありませんか？
それは、睡眠時間が長すぎるとかえって身体に悪くなる。
たくさん寝て(量の確保）だけでは、睡眠の悩み・ストレスは解決しない。
確かに、土日休みに沢山寝てるけど疲れがとれないよね
量より質なので忙しくても「最初の90分」をしっかり深く眠ることが出来れば、最高の睡眠がとれる
これが黄金の90分である。
しっかり深く眠る事＝最初90分を深くせよ
ノンレム睡眠とレム睡眠は知っていますか？
学校で習ったけどあんまり内容覚えてないよ
睡眠のメカニズムは、
ノンレム睡眠(脳と体が眠っている睡眠）
レム睡眠(脳は起きているが体は眠っている睡眠）
この二つの睡眠を繰り返しながら眠っています。
6時間睡眠で４・５回繰り返しています。
脳波は非活動状態である「大きくて、徐行運転のようなゆっくりとした波形」徐波睡眠が出現する。
この図のように最初のノンレム睡眠を深くすると
自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります。
グロースホルモン(成長ホルモン)が最初ノンレム睡眠で多く分泌されます。
このホルモンは、大人の細胞増殖・正常な代謝を促進させる働きがある。
同じ時間に寝る・布団は寝る場所と脳に意識させる事が深く眠る為に必要
合算で6時間寝れば大丈夫なのか
家では4時間、通勤電車で片道1時間づつ寝て移動しているけど、全然疲れが取れない
細切れ睡眠は、長期的なパフォーマンス低下・体に悪影響が出る為、
連続して6時間睡眠を取った時の質と断然違います。
うぅ。でも眠い時はどうすれば昼寝もだめなのかな
長時間の昼寝は集中力を低下させたり、寝ぼける弊害があり、夜の就寝時にスムーズに入眠できず
脳への影響も考えられる。
しかし、「20分の仮眠」であれば、ある程度のリアクションタイムが回復する！
脳のミスが大幅に減る事がわかりました。
実際20分仮眠を試してみると頭はスッキリして、作業がスムーズになりました。
ひと段落した時に休憩を「20分仮眠」にするだけでかなり違いますよ。お試しあれ。
まとめ
就寝時の最初「黄金の90分」を深くする(脳に布団は眠る場所・同じ時間に寝る事を意識させる）
日中の仮眠は20分にする（それ以上睡眠を取ってしまうと寝ぼけたり・集中力が低下して脳に負担をかける）
まずはこの二つから意識して行っていけば、毎日の活動を低下させる事もなくなってくでしょう。
スタンフォード式最高の睡眠には私からは触れませんので、本を読んで確かめてください。
ではまた～
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