こんにちはトロです。
療養期間を過ぎて、少しずつ体力を戻す為に
自重トレーニングを行っています。
今行っているトレーニング
腕立て伏せ(10〜30回程度)
お腹周りのトレーニング
(プランク・トレーニング動画)
足腰は、上半身のトレーニングをやってしまうと体力が限界になってしまって、まだたどり着けていないです
つくづく感じますが、体力が全然なくなって少し歩いただけで、息が上がってしまうほどでした
腕立て伏せは、効いている部分が分かっていたのですが、
腹筋で問題がありました。
トレーニングを行っていても下っ腹が、
だんだん目立ってきてしまいました。
トロさん！？お腹が引き締まるどころか、お腹が出てきていますよ！食べ過ぎているんじゃないですか？
触ってみると筋肉が張っていたので、
トレーニングが効いているのですが、
腹直筋の下腹部にしか効いていなかったらしく、
変な見た目になってしまいました。
腹筋種類
お腹の筋肉は、大きく3種類に分けます。
腹直筋
お腹の前面にある筋肉になります。
体幹屈曲動作や正しい姿勢の維持・内臓の保護する役割もあります。
シックスパックと言われる筋肉です。
お腹が割れているって言われる筋肉です。腹筋トレーニングは、この筋肉が一番効いています
腹斜筋
脇腹の筋肉になります。
さらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」と分けられます。
「ひねる」動作に関わる筋肉です。
腹斜筋を鍛えるとくびれにも効果があります。
脇腹の脂肪を落とすのがトレーニングでも、中々難しいですが、あの浮き輪脂肪とおさばら出来るかも！
腹横筋
内腹斜筋のさらに内側・側面にある筋肉になります。
息を吐く動作や腹腔内部を圧迫して、お腹をへこませる働きがあります。
インナーマッスルと言われています。
体幹トレーニングを行うと効果あり。見た目にはさほど変わりませんが身体が整っている感じがします
腹直筋トレーニングでの失敗
脂肪をごっそり落とす腹筋トレーニングで、
「下腹部に効く」を過信してしまい、
腹直筋の下部分に負荷がかかり、ぽっこりお腹が完成しました。
上・中部分にトレーニング負荷がかからなかった為、プニプニのままでした
最初トレーニングをしているのに何でお腹が出ていたのか全く理解出来なかったです。
いつもやっているトレーニングをしていると全体的に効いていたので、
今回も同じ感じになると思っていました。
YouTubeからオススメ動画
初心者向けは、
NHKのみんなで筋肉体操シリーズ。
・基礎の部分をしっかりと抑えている。
・いきなり始めても負担が少ない姿勢で出来るので安心。
・筋肉肥大を目的とする場合は、向いていない。
各部分を丁寧に教えてトレーニングを行ってくれます。短い時間でやり切る事を習慣づけるには最適です
トロのオススメは、
メトロンブログの動画。
トロを自重トレーニングを本気でやろうとさせてくれたYouTuberです。
・筋肉肥大や脂肪燃焼などのトレーニング方法を独自のフォームを取り入れて行います。
・いきなり同じトレーニングをやると、すぐに悲鳴をあげてしまいます。
・筋肉の一点集中に効くトレーニング方法は、かなり効果絶大。
ハードトレーニングですが、やればやるほど身体がついていくのでかなり達成感が出てきますね
さらにもう一つ、
クライムライフの動画。
プランシェがやりたくて、見始めましたがクライムライフさん自身の体型も更新するたびに進化しているので、一番可能性を実現できると教えてくれた方です。
・プランシェを出来るまでの動画が凄い。
・これも上級者じゃないと出来ないトレーニングが多い。
・道具を使うトレーニングが多いので初心者には不向き。
ワン！(クライムライフさんのやり続ける努力は、僕たちでもやればできるって夢を持たせてくれます！)
トレーニングは、回数ではなく正しい姿勢と負荷をかける事
トレーニングは、
回数を重ねれば鍛えられるわけではありません。
回数が少なくても、筋肉にしっかりと負荷をかけてやれば効果は、絶大です。
軽い物を100回も持ち上げるより、重い物を10回持ち上げた方が筋肉に負荷がかかるので、回数より負荷を考えましょう
もう一つ、
負荷をかけたい筋肉にトレーニングする為には、
正しい姿勢をマスターしましょう。
ダンベルをあげる時に、振って行き良いよく持ち上げるのと、腕でゆっくり持ち上げるのでは、筋肉にかかる負荷が全然違います
一つ一つ丁寧に行えば、どのトレーニングでどの部分が鍛えられるかわかってきますね
最初は難しいですが丁寧に行っていけば、
あとは、繰り返すだけです。
但し筋肉痛になったら、
その部分のトレーニングは、辞めておきましょう。
痛めている部分をさらに追い込むのは、
あまりよろしくないです。
自重トレーニングも1日にしてならず。焦ってはいけません
毎日の積み重ねがYouTuberの体系を作っていきます。
本当に運動が苦手な方は、まずは一回行いましょう。小さい目標達成は、自信をもつきっかけになりますよ
筋トレをして、動ける身体を作っていきましょう。
まだ若いから動けるなんてあと、数年で終わってしまうかもしれません。
今のうちに維持できるように頑張りましょう！
ではまた〜
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